Har du funderingar kring träning, utrustning, skador, kost och annat du vill få svar på för att kunna nå din målsättning vid TEC 2020? Eller vill du veta mer om banan, kontrollerna och annat kring loppet, eller … .
Vår tidigare nätcoach Andreas Falk hjälper oss att svara på dina frågor. Andreas är en mycket meriterad ultralöpare som har tävlat på i stort sett alla ultradistanser sedan år 2000. Andreas har sedan några år tillbaka coachat ultralöpare på olika nivåer med mycket goda resultat. Hans filosofi är att alla löpare är unika och för att nå maximala resultat måste man alltid se till individen.. Mer om Andreas coachning finns att läsa på www.jatraning.se
| Jag tänkte ha lite koll på pulsen under loppet. Finns det något medelspann du rekommenderar att hålla sig inom? Sitter du på en bättre formel för lågpuls än 190-ålder ….? Vill inte driva på med maxpulstest dessa dagar. Med denna formel 190-ålder brukar jag ligga på 65-70% av MAX vilket jag antar är för högt att hålla under ett dygn. Det känns iaf för ansträngande för att mäkta med. Samtidigt känns det som att det kan vara bra att driva upp pulsen då och då korta sträckor? | Utan att gå in på exakta pulsprocent eller liknande så resonerar jag så här: Om man springer i typ ett dygn så skall löpningen HELA tiden vara ansträngningslös om vi snackar puls och flås. Så fort du flämtar eller känner att pulsen slår för fort, ja då går det för fort. Tricket är att spara på allt krut du har så att det räcker så länge som möjligt. Krutet brinner fortare ju högre puls du har. Det luriga är att ju lugnare du tar det, desto längre tid kommer du att spendera på banan. Avvägningen måste du hitta själv. |
| Är energiintaget lika viktigt vid de första varven som vid de sista? | Energiintaget är viktigt hela vägen såklart. Men eftersom man går lite back hela tiden tenderar man oftast att få problem med energiintaget efter ett antal timmar. Detta gör att energiintaget under den första delen av loppet blir väldigt viktigt. Se till att fylla på regelbundet under hela loppet, Börja från början och gå succesivt över till mer lättsmält energi. |
| Ang. sko och klädval under TEC: Byter du själv skor över huvud taget under TEC? Hur ska man tänka? Jag tänker ta med 3 par: 1 par ingångna nästan förbrukade, ett par nästan nya och ett par trail om vädret skulle bli “geggigt” Sen tänker jag byta blöta kläder så fort som möjligt för att hålla värmen, Hur lägger du upp denna bit? Jag har mycket lätt för att frysaJag har tendens till att få rejält ont (träningsvärk) i lårmuskulaturen under långa pass, finns det något sätt att eliminera detta? Massörer vid Ensta krog? | Jag tar med ett par extraskor men planerar inte att byta skor under loppet. Extraskorna har jag utifall mina vanliga skor skulle gå sönder eller bli extremt blöta. Ett sko/strumpbyte kan höja komforten rejält men det tar också en hel del tid att byta, speciellt när man börjat bli lite trött.Samma sak med kläder, jag tar med extra men har inte för avsikt att byta. Jag tycker det är en god ide att ta med sig extrakläder att byta till. När farten och energinivåerna går ner kan en torr underställströja göra underverk.Ont i benen får nog alla för eller senare när man springer 100 miles. Tricket är att starta lugnt och att försöka byta rörelsemönster regelbundet. Gå ibland, jogga ibland, kanske till och med spurta ibland. Vissa tycker att massage hjälper men min erfarenhet är att när man legat still en stund så stelnar benen till ännu mer. Det bästa är oftast att snabba sig till målet 🙂 |
| Deltar i årets upplaga av TEC 100 miles och har lite dålig erfarenhet av vilken typ av väska som fungerar snabbast att fylla upp. Sedan är det ju inte bara vätska man ska få med sig varje varv. Jag har som mål att plocka på mig inte mer än jag behöver på ett varv och äta och dricka under tiden jag springer/går så inte onödigt mycket tid går till spillo. Men tycker det känns krångligt att böka med en ryggsäck varje varv och en vätskeblåsa som tar tid att fylla på. Var inne på handhållna flaskor men hur ska jag då få med mig mat på vägen. Är intresserad av hur du själv lägger upp detta “problem”. | Du resonerar klokt. Det man kan göra gåendes eller löpandes skall göras precis så. Finns många minuter att hämta där och minuter blir till timmar på ett långt lopp.Jag skulle rekommendera att du har antingen ett vätskebälte med en flaska eller en handhållen. Beroende på vad du vill ha i flaskan kan du agera lite olika: • Bara vatten: Fyll på varje varv. • Egen sportdryck: Förbered småpåsar med rätt mängd för ett varv, greppa en påse, fyll vatten och häll i pulvret medan du går. • Arrangörens sportdryck: Fyll varje varv. Funktionärerna på TEC är väldigt hjälpsamma så ett tips är att prata med dom innan start och berätta för dom hur du vill ha det så kan du få hjälp att fylla din flaska med “rätt” innehåll. • Egen support: gör ett supportschema där det framgår vad och när du vill ha vad.För att få med dig övrig energi så resonerar jag så här: • Flaskbälte: Sätt på en extraficka där du får ner det du behöver. • Handhållen: Stoppa i fickan eller använd en liten midjeväska. |
| Skall springa TEC 50 miles och Stockholm Marathon i år och funderar lite på upplägg, taktik och andra tips. Min marakapacitet ligger runt 3:10 och jag har aldrig sprungit längre än 50 km. Tränar 80-100 km i vecka och långpassen ligger på 30-35 km.Nu kör jag ganska vanlig maraträning: två kvalitetspass, tre distanspass och ett långpass i veckan. Hur skall jag planera mitt TEC-lopp? Hur skall jag optimera min återhämtning efter TEC och hur skall jag träna veckorna mellan loppen? | TEC:Eftersom du inte sprungit så långt förut skulle jag rekommendera att du sätter upp ett realistiskt mål och sedan gör du ett varvschema utifrån det. Räkna med att det går lite långsammare på slutet. Se till att vara effektiv vid varvningarna, det är lätt att minuterna rullar iväg. Var också noga med att inte dras med i starten, det är lätt med pigga ben men det kommer du att få lida för senare. Räkna också ut ditt energi/vätskeintag per varv och sedan håller du dig till det, räkna med ca 250-300 kcal + 600-800 ml vätska i timmen. Mer än så kan inte kroppen ta hand om. Jag skulle också rekommendera att du går i backarna.Återhämtning: Fyll på med energi och vätska direkt efter målgång och låt hunger och törst styra ditt intag i ett par dagar. Ta några dagar med totalvila och ta sedan en vecka som “komigång”. Sedan kan du börja träna mot maran, var dock lite försiktig med tempopassen i början. |
| Jag har märkt med min kropp att återhämtningstiden från tuffa löppass går långsammare nu (jag är närmare 40 år) än tidigare. Även om jag tagit ett lätt pass så känns det i benen två dagar efteråt. Då brukar jag springa oftast 3-4 pass i veckan. Utöver det så tränar jag även alternativt som styrketräning, core, skidåkning och simning. Jag läste på din blogg att du använde Recoverite för återhämtningen. Hur fungerar det? Kan man köpa det här hemma i Stockholm? | Recoverite köper du hos www.runnersgear.sesom finns här i Stockholm. Fungerar superbt för mig, jag har prövat det mesta i den här vägen och den slår allt.Angående din trötthet i benen skulle jag föreslå att du prövar en omflyttning i ditt träningsupplägg, se till att alltid köra lätta pass mellan dom hårdare, jag vilar alltid dagen efter mitt långpass. |
| Hur tycker du att man skall resonera kring valet av vätskesystem? Jag har tidigare alltid sprungit med camelbak men funderar på att byta till ett flaskbälte. Fördelar/nackdelar? | I valet av vätskesystem tycker jag att man först bör besvara ett antal frågor för att bäst komma fram till rätt val: • Skall jag ha bara vatten eller någon form av sportdryck? • Hur långt är det mellan vätskestationerna? • Var vill jag ha min “extravikt” på kroppen? Axlar, midja, händerna? • Har jag support eller måste jag fixa själv? Självklart skall man inte bära med sig mer än nödvändigt men tidsfaktorn för påfyllnad måste också tas med i beräkningarna. Själv tycker jag att det blir optimalt med att bara bära med sig precis så mycket som det går åt mellan stationerna; vid stationen får jag färdigblandat av min support. Vad man är van att använda är såklart också en viktig aspekt att ta hänsyn till. Träna tävlingslikt är alltid bra. |
| Jag kommer att springa ett marathonlopp tre veckor innan TEC. Vad skall man tänka på tycket du? | Utmaningen som jag ser det är inte att träna mot båda under perioden fram till marathonloppet utan utmaningen ligger i träningen mellan loppen. För det måste enligt mig tränas mellan loppen. Jag skulle rekommendera att du vilar ordentligt efter marathonloppet 4-6 dagar med totalvila och sedan tar du 2-3 dagar med “komigång träning” för att sedan i ca en vecka springa på lite (inga långpass) och sista veckan formtoppar du. Viktigt är att du känner dig utvilad efter marathonloppet så snabbt som möjligt, Tänk på kost och vätska från och med målgången på marathonloppet fram till starten på TEC, Massage kan vara en bra grej att ta till också. |
| Behöver man tänka på något särskilt i valet av skor på TEC? | Valet av skor är såklart en smaksak. Skall man springa 16 mil så gäller det att ha skor som man vet löser uppgiften. Några tips är dock att: • Skorna skall passa perfekt redan i affären. Att man skall behöva springa in sina skor är enligt mig en myt. • Är det snö och is på banan tycker jag att skor med spik är att föredra för att kunna springa avslappnat. • Att välja en sko av trailkaraktär, kraftig sula och vattentät ovandel. • Att tänka på att fötterna sväller efter hand, gå upp en halv eller hel storlek. • Tänka på att skorna skall anpassas efter fötterna inte tvärt om, ta med ett extra par som du kan klippa/skära sönder för att lätta på trycket över känsliga områden. |
| Behöver man träna snabbhet för att kunna springa ett lopp som TEC och i så fall hur skall man träna (vilka typer av pass?) | Som jag skrev i en tidigare fråga (se nedan) så tycker jag att långpasset är det viktigaste passet men med det så menar jag inte att man bör strunta i snabbhetsträningen. Snabbhetsträningen för mig är till för att skapa sig en marginal till sin komforthastighet. Om man kan springa avslappnat i 4 minutersfart så blir 6 minutersfart väldigt behagligt (om man har skött långpassen på rätt sätt).Jag kör två typer av snabbhetsträning, dels kör jag 35 sekunders backintervaller i maxfart och dels kör jag långa (1000-4000 m) i tävlingsfart på 10 km. Det har funkat väldigt bra för mig. |
| Vilken typ av träning tycker du att man skall fokusera på inför TEC? Vilket träningspass är det viktigaste? | Om jag skall välja ut ett pass som det viktigaste så blir det långpasset. Jag tycker att det ger väldigt mycket att få rutin på sina långa långpass. Vad som anses långt är dock upp till dig. Själv så körde jag nästan en femmilare i veckan inför TEC förra året. Det är väldigt nyttigt att hitta komfortlöpningen efter ett par timmars löpning. Man får också en bra uppfattning om vilken energi som fungerar. Fokus skall dock ligga på att du är ute en viss tid snarare än att du siktar på en viss distans. Det är viktigt att det blir ett träningspass som inte sliter för mycket på kroppen. |
| Hur skall man göra med gångpauser under ett lopp som TEC? Skall man springa länge och gå länge eller är det bättre att varva gång och löpning med kortare intervaller? | Om man vet att man inte kommer att kunna springa hela sträckan så är receptet för framgång att: börja med sitt gång-löpschema från början och inte vänta tills man är för trött för att springa. Då är det för sent. Jag har länge haft som taktik att gå i alla backar, vad som är en backe har dock en tendens att ändras under resans gång men det har funkat för mig. Jag tycker man skall varva med gång ganska ofta för att hela tiden aktivera olika muskler. Gångpauserna kan också med fördel användas som ett bra tillfälle att fylla på med energi. |
| Hur avancerad pannlampa behöver man ha under TEC? Den du har på bilden ser ut att vara en Silva variant, vilken? Räcker det med en Petzl Tikka XP 2 eller Silva Trail Runner Plus för ca 600 kr? | Jag har en Silva x-trail plus, som jag är supernöjd med. Jag har alltid tyckt att det är viktigt med bra lyse när jag tävlar. Tycker det är skönt att ha bra koll på dels var fötterna landar men också var nästa markering är.Jag är dock övertygad om att man klarar sig med en enklare lampa, allt beroende på hur mycket ljus man vill ha och hur mycket man vill bära. |
| Har man tillgång till sin egen väska under loppet? | Ja. Vi kommer att ha två tält i direkt anslutning till vätskekontrollen vid Ensta Krog där löparna kan placera sina väskor. |
| Serveras sportdryck? | Ja. Vi serverar både HEED och Perpetuem från Hammer Nutrition. HEED liknar vanliga sportdrycker men är inte alltför söt till sin smak. Den har Xylitol som sötningsmedel, och saknar den ibland halsbränneframkallande citronsyran. Perpetuem är specialutvecklad för längre sträckorna och innehåller även protein och fett, och saknar konserveringsmedel. Båda dryckerna passar även vegetarianer. Prova-på-erbjudande kommer för den som vill prova dessa drycker innan TEC. |